Nejčastější chyby při hubnutí

Zdravé neznamená redukční dieta

Každý z nás si je vědom toho, že při pokusech zhubnout, je třeba přenastavit naši stravu a začít jíst zdravěji. To je určitě správný přístup, ale stačí to? Je důležité pohlížet na redukci hmotnosti jako na změnu životního stylu, tedy nějaký celek a neřešit pouze kontext. Často se setkávám s tím, že lidé řeší jednu konkrétní surovinu, jednu potravinu ve svém denním příjmu. Například když si dělají snídani, která je tvořená z jablek, ořechů a třeba nízkotučného jogurtu, vidí to jako zdravou snídani a nevidí za tím rozložení maker, kalorickou hodnotu, glykemický index potraviny, množství vlákniny apod. Je to pro ně spíš jako ovoce-zdravý, nízkotučný jogurt-zdravý, ořechy-zdravý = hubnu. A takto o jídle přemýšlí od rána do večera. V dietě, i mimo dietu, je určitě důležité jíst převážně zdravé potraviny, ale neměli bychom nahlížet pouze na jednotlivé potraviny (jsou/nejsou zdravé), ale na celkovou hodnotu denního příjmu (kcal) a složení potravin (makroživiny), které nám na konci dne dává smysl vzhledem k našemu výdeji.

Proč nestačí jíst zdravě?

Pokud nebudeme mít větší výdej než příjem, nebudeme hubnout, i když jíme zdravě. Svůj denní příjem si poměrně snadno můžeme spočítat například na www.kaloricketabulky.cz, svůj denní výdej můžeme spíše odhadovat (více v článku Příjem/výdej). Jíst zdravě znamená jíst vyváženě, tzn. mít adekvátně nastavený kalorický příjem a správný poměr makroživin (sacharidy, tuky, bílkoviny) vzhledem k našemu výdeji.

Sacharidy jsou zlo

Pokud například vynecháváme přílohy a jíme místo toho hodně zeleniny (protože pro většinu lidí jsou sacharidy zlo), budeme mít pravděpodobně z dlouhodobého hlediska velice malý příjem sacharidů, který u nás bude vyvolávat extrémní chutě na sladké. Extrémně malý příjem sacharidů, který není vykompenzován dostatečným příjmem tuků, pravděpodobně povede za nějaký čas k přejedení, velké únavě, podrážděnosti, apatii a nechuti k tréninkům. Nedostatečný příjem sacharidů z dlouhodobého hlediska může nepřímo způsobit naše opakované selhání v dietě, kde se dostáváme do nějakého začarovaného kruhu. Odhodlání-vůle-tréninky/dochází energie-dochází vůle-jsme bez energie-trénujeme méně nebo vůbec-přejedení-selhání-deprese. Nízký příjem sacharidů také ovlivňuje činnost našeho mozku a může negativně působit na naše soustředění během dne. Pokud jste aktivní a sportujete, nízký příjem sacharidů ve vašem jídelníčku může z dlouhodobého hlediska negativně ovlivňovat váš výkon při tréninkách. Tělo při tréninku těží hlavně z dostatečného množství svalového glykogenu ve svalech a nízký příjem sacharidů (low carb, keto diet), může negativně ovlivňovat naši sílu, energii a řekněme nějaký elán v tréninku. Co se týče správného načasování příjmu sacharidů v průběhu dne, volila bych největší příjem v ranních hodinách a před/po tréninku. Vhodné je ale rozložit příjem zhruba do 5 porcí za den, včetně večeře, s tím, že největší množství sacharidů přijmete do čtvrtého jídla z vašich pěti jídel.

Tuky jsou zlo

Někdo zase naopak přijímá extrémně málo tuků, které jsou pro tělo opět důležité a není dobré je téměř vynechávat. Denní příjem tuků by měl představovat cca 25-30 % z celkového denního příjmu.

• tuky jsou důležitým zdrojem energie pro orgány a tkáně
• jsou stavebním materiálem buněčných membrán
• inhibují žaludeční kontrakce a sekreci kyselé žaludeční šťávy
• jsou součástí tělesných tekutin, hlavně v kombinaci s bílkovinami, poskytují esenciální nenasycené mastné kyseliny, ze kterých se tvoří tkáňové hormony
• jsou prekurzory pro syntézu steroidních hormonů (cholesterolu) kůry nadledvin a pohlavních hormonů
• jsou zdrojem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a umožňují jejich vstřebávání
• jako podkožní tuk chrání před nadměrnou ztrátou tepla 1

Měli bychom zařazovat všechny makroživiny ve správném množství. Bílkoviny, sacharidy a tuky neexistují jen tak pro nic za nic a každá z těchto makroživin má v našem těle svůj význam.

Druhý a spíše opačný problém může nastat, když večer vezmeme balíček "zdravých ořechů" a za 10 minut přijmeme kolem 560 kcal a přes 40 g tuků (pro představu 60 kg žena v dietě by měla přijmout cca 60 g tuku za den). Je třeba si uvědomovat, že potraviny, které obsahují, byť zdravý tuk, jsou vysoce kalorické. Stejně tak jako když si dáte "zdravé jídlo" v restauraci, třeba losos s bramborovou kaší, je třeba si uvědomovat, že i tento losos obsahuje hodně tuků + je dělaný na oleji + je pravděpodobně v kaši přidáno máslo. Sečteno-podtrženo, toto zdravé jídlo má zhruba přes 500 kcal a skoro 30 g tuku. Pokud máte volit mezi svíčkovou a lososem, doporučím vám určitě pořád lososa s bramborovou kaší, ale je třeba myslet stále na to, že i zdravé jídlo někdy obsahuje vysoký podíl tuku, tedy i kalorií. Pokud se snažíme redukovat tuk, je třeba mít z dlouhodobého hlediska větší výdej než příjem a tam je důležitější deficit než obsah potravin během dne. Obsah potravin, tedy správné rozložení maker (sacharidy, tuky, bílkoviny), ovlivňuje spíše kvalitu našeho hubnutí, kvalitu estetického výsledku v dietě a naše zdraví.

Nedostatečný příjem bílkovin a vlákniny

Stejně tak jako by měl být vyvážený denní příjem sacharidů a tuků, měl by být vyvážený příjem bílkovin. Bílkoviny (aminokyseliny) jsou základní stavební jednotkou svalů (zaručují výstavbu a opravu tkání). Náš denní kalorický výdej ovlivňuje množství aktivní svalové hmoty na našem těle, i proto je důležité svaly budovat, udržovat a vyživovat. Dostatečný příjem proteinu podporuje svalový růst (v tomto případě je pořád ale nejdůležitější naše intenzita a skladba tréninků) a cítíme se po něm sytější. Stejně tak naši sytost ovlivňuje dostatečný příjem vlákniny během dne, u žen je to zhruba 20-25 g za den, u mužů 30-35 g. Zároveň je vláknina důležitá pro peristaltiku střev.

Neuvědomujeme si kalorický příjem/výdej

Často lidé přeceňují svůj denní výdej nebo naopak podceňují denní příjem. Abychom byli v naší dietě úspěšní, je třeba počítat. Pokud nemáme tušení kolik zhruba za den přijmeme energie a kolik jí vydáme, nemůžeme vědět, jestli vytváříme deficit. Pokud naši dietu pojmeme jako hladovku, budeme určitě nějakou dobu rychle hubnout, po nějakým čase se ale hubnutí citelně zpomalí nebo úplně zastaví. Je to tzv. adaptace na nízký příjem, která nastane při dlouhodobém hladovění (příjem stejný nebo nižší, než je náš bazální metabolismus, cca ≤1 350 kcal u žen a ≤1 740 kcal u mužů). Při dlouhodobém hladovění dochází ke ztrátě aktivní svalové hmoty, čímž si snižujeme bazální metabolismus a zároveň zpomalujeme činnost všech procesů uvnitř těla. Hladovky způsobují také změnu poměru jednotlivých typů hormonů štítné žlázy, které představují důležitý faktor při ztrátě aktivní tělesné hmoty, respektive tepla. 2 Z dlouhodobého hlediska je takto nízký příjem neudržitelný a ve chvíli, kdy člověk povolí, velmi rychle opět nabírá. Při dalších pokusech o redukci hmotnosti může být takový člověk neúspěšný, protože si předchozí hladovkou zpomalil všechny procesy uvnitř těla + je tělo adaptované na nízký příjem a nespaluje, jak by mělo. Tyto pokusy jsou velice nezdravé a člověk si rozhodí vnitřní biorytmus.

Nedodržujeme věci dlouhodobě

Většina z nás má ale největší problém s tím, že věci nedodržuje dlouhodobě nebo pravidelně. Aby věci fungovaly, je třeba nastavit sobě, a tedy svému tělu pravidelný režim. Není zdravé chodit z extrémů do extrémů nebo tělo pravidelně "šokovat". Pokud mají věci uvnitř těla fungovat hladce a pravidelně, musíte tak fungovat i vy. Pokud budete mít správně nastavený kalorický deficit a jeho míra bude udržitelná (deficit 300-500 kcal za den), budete redukovat zdravě a účinně. 

Někteří lidé se během týdne stravují pravidelně a správně, ale mění se třeba jejich týdenní aktivita (hýbají se třeba o něco méně než minulý týden) a už s tím nepracují ve svém jídelníčku. V takovém případě je třeba brát to v potaz a měnit i týdenní příjem. Strava a pohyb spolu úzce souvisí, je tedy třeba měnit příjem podle naší fyzické aktivity. Stejně tak je důležité si uvědomovat, že pokud šest dní držíme správně stravu a vytvoříte si týdenní deficit například 2 400 kcal a sedmý den si dáme tzv. cheat day a dojíme svůj šestidenní deficit o 2 000 kcal (pizza + čokoláda), jsme během tohoto týdne v deficitu už jen 400 kcal. Takže naše hubnutí je pomalé a nevidíme téměř výsledek, což nás může demotivovat a může to být důvod, proč to vzdáme.

Dlouhodobě znamená několik měsíců, respektive mít nějaký zdravý životní styl, který začíná myšlenkou a ta nás vede každý den, týden, měsíc a rok k tomu, jak věci dodržujeme, jak se cítíme a jak vypadáme. Náš styl života řídíme pouze my v naší hlavě a tam je ten největší klíč k tomu, abychom byli úspěšní. Je to tedy hodně o prioritách, přesvědčení, vnímání našeho těla a vnějších okolnostech. Pokud chceme zhubnout, neznamená to, že už si nikdy nedáme nic sladkého nebo tučného. Znamená to pouze to, že musíme sami vědět, kdy a v jaké míře si můžeme něco takového dovolit a docílit ve své životosprávě vyváženosti a jisté sebekontroly.

Málo pohybu

Netýká se to všech, ale u někoho může být nedostatek pohybu během dne zásadní příčinou, proč nehubne. Pokud máte sedavou práci a během dne neuděláte ani 5 000 kroků nebo pravidelně nezařazujete tréninky, je velice pravděpodobné, že jednou z hlavních příčin vaší stagnace při hubnutí, je nedostatek pohybu. Pro rychlé a efektivní hubnutí je třeba mít zdravé tělo i uvnitř. Rychlost našeho metabolismu zvýšíme především pravidelným pohybem, který je důležitý i pro naše zdraví.

(1) Herbalus: Funkce tuků. Hherbalus: Tuky - jejich funkce v těle, druhy, vlastnosti a zdroje [online]. Třinec: Bc. Tomáš Konieczny, 2023 [cit. 2023-07-02]. Dostupné z: https://www.herbalus.cz/blog/1181046-tuky-jejich-funkce-v-tele-druhy-vlastnosti-a-zdroje

(2) MATOULEK, Martin. Manuál úspěšného hubnutí. Praha: NOL - nakladatelství odborné literatury, 2020. ISBN 978-80-903929-8-4.