Vyvarujte se některých chyb, než začnete s cvičením a úpravou jídelníčku

Zdroj všech obrázků je AKTIN.CZ, doporučuji tuto stránku sledovat.

Motivace, trénink, jídlo

vše spolu souvisí

Jednou jsem zašla do fitka a mám za sebou zhruba 1920 tréninků. Chtěla jsem jinak vypadat, chtěla jsem se lépe cítit, to byla má motivace, teď je to můj životní styl.

Bez motivace není trénink

První trénink doprovází vždy nejistota, obava z neznámého, někdo má i "motýly v břiše" z nervozity. To vše jde překonat se správnou motivací a cílem. Každý z vás má různé důvody proč začít a proč v tom pokračovat. Pro někoho je to zdraví, pro jiného změna vzhledu, vzor v jiném sportovci, změna životního stylu nebo je sport součástí vaší osoby a někdy je to všechno dohromady. Vždy to ale začíná motivací něco změnit a měla by vycházet z vás. Protože vše, co obětujete tréninku (čas, energii, finance), děláte pro sebe.

Pokud nejste myšlenkami na tréninku, přinese vám poloviční výsledky

Součástí dobré přípravy na trénink je mimo jiné psychická pohoda. Pokud nemáte čistou hlavu a přemýšlíte při trénování nad problémy v práci, doma nebo jinde, cvičíte na 50 %. Stejně tak když si mezi sériemi "odskočíte" na mobil a odepisujete kamarádovi nebo listujete instagramem, budete pravděpodobně při třetí sérii přemýšlet nad jinými věcmi, než je hamstring. Koncentrace je základem úspěchu. Je velmi důležité vědět, co děláte a proč to děláte. Vy vysíláte signály mozku, a pokud se nesoustředíte na cvičení, nesoustředí se na něj ani sval. Může se ale stát, že do tréninku dáváte vše a neodbíhají vám myšlenky jinam, ale vaše tělo nepracuje jak má, jednoduše stagnuje. Nevidíte žádné změny, žádný posun, naopak se vám třeba tělo mění k horšímu. To může být způsobeno dlouhodobým stresem. Zvýší se hladina kortizolu (stresový hormon) a to vede ke katabolickým procesům, zejména co se týče svalů. V takovém případě to těžko změníte hned příští trénink, ale je třeba se celkově snažit psychicky uvolnit a vyřešit věci "tam venku". Každý z nás má někdy starosti, větší nebo menší a nezbývá energie na trénink, soustředěnost. V takovém případě bych řekla "lepší špatný trénink, než žádný".

Než začnete trénovat, je dobré vědět předem, co chcete jet za cviky. Je to ze dvou důvodů. Tím prvním je, že pokud nebudete pořádně vědět, co budete cvičit, budete si pravděpodobně při tréninku postupně ulehčovat cviky. Po 20 minutách, kdy se unavíte a rozbolavíte, se vám už nebude chtít odcvičit další těžký cvik. Takže si raději zvolíte ty "pohodlnější" cviky. Druhým důvodem je, že si stanovíte nějaký cíl. Pokud budete mít 5 cviků, které máte odcvičit, tak se vyhnete v průběhu tréninku přemýšlením, co máte dělat dál. Jedete jednoduše podle plánu.

Jak se neustále posunovat

Pokud se chceme neustále zlepšovat, je důležité obměňovat tréninky. Pokud pojedete několik měsíců stejné cviky, ve stejném pořadí a počtu opakování, tělo si zvykne. Vymýšlejte, hledejte, zkoušejte neustále nové cviky. Později zjistíte, které vám nejlépe vyhovují a které je dobré častěji zařazovat. Nicméně jezdit třikrát týdně tři roky stejný trénink vás nikam neposune. Hrajte si i s počtem opakování, sériemi, váhami a obměňujte cviky. Zkoušejte, co vaše tělo vydrží, myslím si, že budete příjemně překvapeni.

Zvolte si takové cviky a takovou zátěž, aby vás to neodrovnalo hned při prvních 30 minutách tréninku. Je důležité si umět rozvrhnout i síly, abychom jsme první tři cviky nenapálili a posledních 30 minut se jenom neprotahovali. Z každého tréninku bychom měli odcházet s dobrým pocitem, že jsme do toho dali vše, ale zároveň ne tak, že už nikdy víc.

Jak často trénovat

Velmi častá otázka klientů. Na tuto otázku nemůžu zcela jednoznačně odpovědět. Každý z nás má jiné časové možnosti, jinak regeneruje, má jiné priority. Obecně ale lze říct, že tři hodiny pohybu týdně vám mohou jenom prospět. Pokud jdete jeden den na trénink a druhý vás bolí celé tělo, je dobré mu dopřát odpočinek a další trénink odcvičit, až se budete cítit dobře. Nikdy není dobré tělo přetěžovat a jet na sílu. Zároveň pokud cvičíte tři dny za sebou a cítíte se fit, můžete jít klidně cvičit i čtvrtý den. Jak jsem psala, je to velmi individuální a každému z nás pracuje tělo jinak a je potřeba ho poslouchat. Ale logicky, čím častěji budete trénovat, tím rychlejší výsledky budete mít a můžete se posunovat dál ve výkonnosti, síle i fyzičce. Důležité je, aby vás to bavilo, mělo to více přínosu než negativ a abyste nepřetěžovali tělo. S tím souvisí i odpočinek.

Jak často si dopřát odpočinek (rest day)

Jednou z věcí, kterou by se každý měl naučit, je naslouchat svému tělu. Vaše tělo vysílá signály a neměli bychom je přehlížet. Pokud se cítíte vyčerpaní, víte, že jste už nějakou tu dobu dobře nespali a měli jste 5 kafí za den, je dobré si dát "nohy nahoru" a nechat tělo i hlavu odpočinout. Stejně tak může přes den negativně ovlivňovat naši energii špatná strava. Pokud jíte nepravidelně, za pochodu a nemáte tušení nic o vaší skladbě jídelníčku, bude to mít špatný vliv na fungovaní vašeho těla. Nesprávný příjem energie je důvodem únavy nebo pocitu slabosti. Je třeba také říct, že většina z nás, se cítí unavený v podstatě každý den. Musíme vědět, zdali je to opravdu způsobené nesprávnou životosprávou nebo vlastně naší leností. Občas se člověk musí donutit, a i proto je důležitá právě ta motivace, o které jsme si říkali na začátku. Je spousta vnějších faktorů, který ovlivňují, jak se cítíme (stres, strava, spánek, schopnost regenerace, psychika,...) a pokud se budeme starat o vše, tím více budete schopni fungovat.

Odpočinek je velmi důležitý i kvůli prevenci zranění. Pokud se nebudete cítit dobře, je pravděpodobnější, že z nedostatku soustředěnosti a málo sil při tréninku, cvik neprovedete správně a zraníte se nebo si něco natáhnete.

Pokud budete nepřetržitě trénovat a to i přes jasné signály těla, že "už nemůže", je možné, že vaše výsledky se budou obracet k horšímu. Tělo zeslábne a najede na "úsporný režim". V takovém případě můžete ztrácet svaly a celkově se vaše skladba těla zhorší. Proto zařazujte i odpočinkové dny a opět a znovu - poslouchejte své tělo.

Co je nejčastějšími příčinami únavy během dne?

  • Nedostatek spánku
  • Jíte nezdravě
  • Přes den moc sedíte
  • Stres
  • Nehýbete se
  • Jste závislý na cukru a kofeinu

Jak správně jíst

Další neodmyslitelnou součástí tréninku je jídlo. Správná dieta tvoří den každého sportovce. Nestačí se dobře najíst před tréninkem nebo po tréninku, musíte jíst dobře celý den. Váš jídelníček musí mít hlavu a patu, protože když budete mít jen patu, tak nemáte hlavu a to je docela blbý ne?

Není důležité snídat nebo nesnídat, není důležité jíst nebo nejíst sacharidy po dvanácté odpoledne, není důležité jíst 300 g zeleniny za den. V případě, že chcete dosáhnout vašeho cíle, je třeba mít správně nastavený nutriční hodnoty potravin během dne. Jídlo si dělit podle vašich časových možností, tj. 3-6 jídel. Každopádně celkový počet kalorií musí být stejný, ať jíte 3 nebo 6 jídel. Změní se jen porce jídla. Jaké je složení vašeho jídelníčku ovlivňuje váš cíl. Ale jelikož většina z nás chce zhubnout, tak obecně platí v tomto případě jedno jediné pravidlo a to mít větší výdej než příjem.

Pokud chceme na tréninku podat dobrý výkon, měli bychom se najíst minimálně 1 hodinu a maximálně 2 hodiny před tréninkem a zvolit takové jídlo a množství, aby nám nebylo těžko. Pokud chceme být více vytrvalý, je dobré zařadit do jídla tuky, které nám v těle déle vydrží, pokud chceme být spíš výbušný, doporučuji sacharidy nebo rychlé cukry a ty klidně 30 minut před tréninkem (např. jeden banán). Rychlé cukry chtějí akci. Cukry z nich přijaté vám jdou hned do krve a "vyžadují" okamžitý pohyb.

Po tréninku je dobré doplnit co nejdřív bílkoviny. Jeden z nejrychlejších způsobů, jak doplnit bílkoviny po tréninku je proteinový nápoj. Tekutá forma kvalitního proteinu není náročná na trávení a působí v těle prakticky okamžitě. Tyto nápoje jsou ale pouze náhrada pevné stravy, a proto je důležité se najíst zhruba za hodinu a půl až dvě od tréninku něčeho většího. Tady je dobré zvolit část bílkovin (například maso), část sacharidů (příloha) a doplnit třetinou zeleniny. Opět je ale důležité, co vyhovuje vám. Nedoporučuju jíst nebo nejíst na sílu. Pokud se cítíte plný, tak nemusíte za každou cenu jíst hodinu před tréninkem, najíte se až po něm. A stejně tak, pokud máte pocit, že pokud si dáte hned jídlo po tréninku, že vám to neudělá dobře, dejte si ho později, ty svaly nezmizí a ani nepřiberete. Je důležité si uvědomovat, že po jednom dni nezhubnete ani nepřiberete. Po jednom dni nenaberete půl kila na svalech a ani ho neztratíte. Vše je o dlouhodobém držení stravy, disciplíně, vytrvalosti, postupném budování a zlepšování se. Ani za jeden den nepochopíte, co vaše tělo chce, trvá to několik měsíců, někdy i let. Vyžaduje to trpělivost. Pokud se o to budete zajímat a budete se snažit vaše tělo vnímat, tím rychleji pochopíte a porozumíte.

Co funguje každému, je nutričně vyvážená strava (tj. cukry, tuky, bílkoviny plus celkové kalorie za den). Pokud vidíte, že nějaká holka/kluk nějak jí a začnete tak jíst taky, s nadějí, že budete vypadat stejně, je to mylná představa. Každý a hlavně co se týče stravy, jsme velmi individuální, máme jiný bazální metabolismus, jinak se během dne hýbeme, jsme jiný somatotyp a je třeba najít si to "své", co vám bude fungovat.