Jak si jednoduše spočítat příjem?

Kolik denně přijmout kalorií?

Nevíte, jaký máte výdej a tudíž netušíte, kolik denně přijmout kalorií? Zde v tabulce můžete vidět průměrný bazální metabolismus ženy a muže podle věku.

Svůj denní příjem si můžete vypočítat podle vaší fyzické aktivity během dne. Vynásobte svůj průměrný bazální metabolismus:

*1,4 pokud máte sedavé zaměstnání, nemáte příliš mnoho pohybu navíc (cca do 5 000 kroků za den).

*1,6 pokud máte sedavé zaměstnání s občasným pohybem a vaše volnočasová aktivita není příliš velká, pracujete například jako učitel nebo jste student (cca 8 000 kroků za den).

*1,8 pokud pracujete ve stoje, například jako prodavač, ale vaše přirozená aktivita není během dne příliš velká (do 5 000 kroků za den), ale máte během dne trénink (minimálně 60 minut, intenzivní) nebo máte přes 13 000 kroků za den bez tréninku.

*2,0 pokud vaše práce je náročná a vyžaduje hodně pohybové aktivity (například ve skladu nebo zemědělství, zhruba 20 000 kroků) nebo máte náročný trénink během dne (minimálně 90 minut, intenzivní).

Toto jsou pouze odrazové výpočty, které by vás měly navést. Můžete volit i mezistupně (*1,5, *1,7, *1,9), podle toho, jak usoudíte, že jste se během dne hýbali.

Jak zvolit denní příjem podle mého cíle?

Chci si udržet váhu

Pokud chcete vaší současnou hmotnost udržovat, zůstaňte na denním příjmu, který odpovídá vašemu bazálnímu metabolismus a denní aktivitě. 

Pokud je tedy můj bazální metabolismus podle tabulky 1 340 kcal/den a moje pohybová aktivita dnes odpovídala *1,6, příjmu 2 144kcal. Takto si můžete vypočítat váš příjem každý den.

Chci zhubnout

Pokud si chcete nastavit redukční příjem, je třeba z vašeho denního příjmu ubrat minimálně 200 kcal a maximálně 500 kcal (podle toho, jak rychle chcete hubnout). Proto jestli můj bazální metabolismus je 1 340 kcal/den a moje pohybová aktivita dnes odpovídala *1,6, je můj denní příjem při redukci 1 644 kcal.

1 340*1,6= 2 144

2 144-500= 1 644kcal/den

Nedoporučuji chodit víc jak 500 kcal do deficitu. Je to z dlouhodobého hlediska náročné a zbytečné. Předejdete hladovění a podrážděnosti.

Chci nabírat

Pokud chcete něco nabrat, je postup opačný. K vašemu bazálnímu příjmu a stupni denní aktivity připočtete 200-400 kcal (podle toho, jak moc a rychle chcete nabírat). Použiji stejný stupeň denní aktivity *1,6 (může se každý den lišit). Takže nyní vzorec bude vypadat

1 340*1,6= 2 144

2 144+400= 2 544kcal/den

Jak dlouho mám takto postupovat?

Váš denní příjem byste si měli takto kontrolovat do té doby, dokud nebudete spokojení a nesplníte svůj cíl. Úprava životosprávy a váhy chce trpělivost a vytrvalost. První zjevné a citelné výsledky byste měli vidět minimálně po měsíci. Čím déle vytrváme, tím větší budeme mít výsledky.

Jak si správně rozložit makra?

Optimální procentuální podíl hlavních živin na celkovém příjmu energie za den:

Sacharidy 50-55 %                       Bílkoviny 12-20 %                       Tuky 25-30 % (2)

(Tab. 1) MATOULEK, Martin. Manuál praktické obezitologie nejen pro praktické lékaře. 2., rozšířené vydání. Praha: NOL - nakladatelství odborné literatury, 2019. ISBN 978-80-903929-7-7.

(2) MATOULEK, Martin. Manuál úspěšného hubnutí. Praha: NOL - nakladatelství odborné literatury, 2020. ISBN 978-80-903929-8-4.