Jak cvičit efektivně?

10.01.2024

Silové tréninky

Už dávno neplatí, že hodiny kardia jsou to nejlepší pro hubnutí a krásnou postavu. Při silových trénincích jste schopný vydat daleko "efektivnější" energii. Silové tréninky jsou náročné jak z pohledu fyzičky, tak vynaložené síly. Intenzita těchto tréninků je vysoká, a proto energie, kterou při těchto trénincích vydáte, je také veliká. Největší benefit silových tréninků, přichází až po nich. Při silových trénincích dochází k poškození svalu, které naše tělo musí opravit, a to vyžaduje energii navíc. Díky tomuto procesu, spaluje naše tělo dalších 24 hodin asi o 10 % více energie než normálně. Další výhodou je, že čím více máte na těle svalové hmoty, tím větší máte bazální metabolismus (více spalujete za klidu).

Při silových trénincích byste se měli snažit konkrétní sval, který cvičíte, co nejvíce izolovat a vyčerpat. Většinou takové tréninky odpovídají 8-12 opakováním u žen, u mužů to může být i méně. To znamená, že poslední opakování s danou váhou, tedy například dvanácté, je nadoraz a víc byste už neudělali. Za mě je ale nejdůležitější sval prostě vyčerpat. Silové tréninky vám tvarují jednotlivé svaly, a tedy celou postavu. Myslete na to, že sval sám o sobě není nějak zvlášť objemný, především u žen. Pokud držíte správně stravu a pravidelně silově trénujete, nemůžete nikdy vypadat špatně. Na druhou stranu, pokud člověk cvičí silově a nedrží stravu, může opravdu působit objemně a "nafoukle". Svaly, které si vytrénujete, natahují vodu, s tím souvisí i přebytečný příjem sacharidů a člověk vypadá "velký". Za mě je vždy lepší zapojovat silové tréninky (minimálně 2x týdně) a nedržet stravu, než strávit 2 hodiny týdně na kardiu a nedržet stravu. Pokud nejste disciplinovaní ve stravě, svaly, které si vybudujete při silovém tréninku, vám nezmizí. Někdy naopak lépe rostou, ale nejsou třeba vidět, protože jsou pod přebytečným tukem. Pokud tedy strávíte 2 hodiny na kardiu, které pak "přejíte", jediný benefit z toho plyne, že udržujete tělo v pohybu a zlepšujete si fyzičku. Pokud strávíte 2 hodiny posilováním a "přejíte je", udržujete tělo v pohybu, zlepšujete fyzičku, funkčnost těla (klouby, vazy, šlachy) a ještě nabíráte nějakou aktivní svalovou hmotu (budujete tvary). Ideální samozřejmě je trénovat a zároveň držet stravu vzhledem k vašemu cíli. Silové tréninky jsou velice důležité pro vnitřní chod těla. Zvýšená tepová frekvence, zrychlené dýchání, zapocení-váš diskomfort, je komfortem pro vaše funkce uvnitř těla. Silové tréninky nejsou ale to jediný, co by člověk měl trénovat. Kombinace kardia a silových tréninků je ideální pro vaše tělo.

Kardio

Co se týče kardia, zařazovala bych ho 1-3x do týdne. Záleží, jak často trénujete a zda kardio kombinujete se silovými tréninky. Kardio cvičení nám zlepšuje fyzičku, trénujeme jiná svalová vlákna, než u silového tréninku a v některých případech můžeme spálit za stejnou časovou jednotku více kalorií než u silového tréninku. Z toho tedy vyplývá, že kardio tréninky nás udržují v kondici a pomáhají nám udržovat svaly více vyrýsované. Pořád ale platí, že svaly si musíme vybudovat, a to se nám podaří nejlépe s větší zátěží na konkrétní sval. Například běháním si nevytrénujete triceps, ramena a ani třeba záda. Vždy je ale důležité, abyste dělali, co vás baví a vždy je lepší sportovat nějak než nijak. I kdybyste měli začít rychlou chůzí. 

Doporučená kombinace tréninků

(1 tréninková jednotka = minimálně 60 minutám)

2x silový trénink + 1x kardio nebo

2x silový trénink + 2x kardio nebo

3x silový trénink + 1x kardio nebo

3x silový trénink + 2x kardio nebo

3x silový trénink + 3x kardio nebo

4x silový trénink + 1x kardio nebo

4x silový trénink + 2x kardio nebo

5x silový trénink + 1x kardio

Protahování

Doporučují před každým tréninkem minimálně 5minutové rozpohybování těla buď formou kardia nebo protažení. Po tréninku je dobré věnovat protažení alespoň 10-20 minut. Je dobré volit spíš dynamické protahování (protahování v pohybu), respektive nevěnovat veškerý čas jenom statickému protahování.

Vhodné kardio

  • plavání
  • běh
  • rychlá chůze
  • schody (trenažér)
  • kolo (rotoped)
  • brusle
  • orbitrek

a další, kde se zvýší vaše tepová frekvence, frekvence dýchání a kde se zapotíte kontinuálním způsobem po určitou časovou jednotku (30-60 minut).